شما به چند ساعت خواب احتیاج دارید؟ - مجله پیامکی

وقتی می توانید خوب بخوابید که تا حد ممکن کمترین تغییر را در کار روزمره داشته باشید و سخت ترین مبارزه ای که با بدن خود می کنید بیدارماندن در دوره های طولانی متناوب، انباشت کم خوابی و کوشش برای خوابیدن برخلاف روند طبیعی ریتم خواب و بیداری است. این مسئله هنگامی سخت تر می گردد که بخواهید بخوابید یا بیدار بمانید.

به چند ساعت خواب نیاز دارم؟ یکی از رایج ترین سوال هایی است که متخصصان خواب می شنوند. این سوال اغلب با زیرکی مطرح می گردد:

دکتر، من آدم پرمشغله ای هستم. دارم شرکتم رو توسعه می دم، در حال درس خوندنم، دارم طبقه بالای خونه ام رو می سازم، سه تا بچه دارم، نمی تونم یک سوم از زندگیم رو در خواب بگذرونم. می شه هر شب 4 یا 5 ساعت بیشتر نخوابم؟ پاسخ کوتاه این است: نه، احتمالا نمی تونید.

این سوال را کمی عمیق تر آنالیز می کنیم.

افرادی که ساعت خواب کوتاه، استاندارد یا طولانی دارند

نیاز به خواب در میان افراد جامعه مانند بسیاری از ویژگی های فردی مثل قد، هوش و اندازه کفش فرق دارد. تعداد اندکی از مردم به خواب کم (4 تا 6 ساعت) و معدودی نیز به خواب زیاد (9 یا 10 ساعت) نیاز دارند. اما بدن اغلب مردم به مدت میانه خواب (7 یا 8 ساعت) نیاز دارد. بسیاری از متخصصان خواب بر این باورند که تقریبا همه مردم به حداقل 7 ساعت و نیم خواب نیاز دارند تا برترین عملکرد را داشته باشند. این معیاری خوب برای میانه افراد است.

طبیعی است که بخواهید بدانید نیاز شخص شما چقدر است، نه نیاز میانه افراد جامعه. برترین روش برای محاسبه اندازه نیازتان به خواب این است که به حرف بدن خود گوش دهید. باتجربه ای که دارید باید دریابید که به چقدر خواب نیاز دارید تا احساس کنید خستگی تان به کلی برطرف شده است. منظور این است که در این حالت باید:

- به راحتی از رختخواب بیرون بیایید.

- در طول روز خواب آلود نباشید.

- مسئله ای در متمرکز کردن فکر خود نداشته باشید.

- به طور کلی در حالت خوبی به سر ببرید.

یک دقیقه وقت صرف کنید و ببینید چه اندازه خواب برایتان کافی نیست. در اینجا کلید کار در خواب آلودگی هنگام روز است. در روز هایی که احساس خواب آلودگی می کنید، فکر کنید شب قبل چندساعت خوابیده بودید. در احساس خواب آلودگی در طول روز، احتمالا در حالت های زیر کمبود خواب دارید:

- به سختی از رختخواب خارج می شوید.

- اغلب عصبانی هستید.

- به سختی فکر خود را متمرکز می کنید.

- بعد از ناهار یا شام، در سینما، هنگام دیدنی تلویزیون یا در حال رانندگی چرت می زنید یا میل به چرت زدن دارید.

اگر هر دو حالت استراحت کامل یا خواب آلودگی را تجربه نموده باشید، باید بتوانید اندازه خوابی را که واقعا نیاز دارید محاسبه کنید. اما اگر پیداکردن یک رقم تعیین برایتان مشکل است باید نیاز واقعی بدنتان را در یک روال عادی تعیین کنید. تکرار می کنم که برای اغلب مردم 7 ساعت و نیم تا 8 ساعت خواب روزانه کافی است. البته ممکن است شما متوجه شوید که وضعیتی غیرمعمول دارید. کسانی هستند که با 6 ساعت خواب شبانه کار خود را به برترین شکل ممکن انجام می دهند و افراد خوش شانسی هم هستند که فقط به 5 ساعت خواب نیاز دارند.

مقایسه خواب انسان و حیوانات

انسان در مقایسه با پستانداران دیگر به طور میانه هر روز به 7 تا 8 ساعت خواب تمایل دارد. در اینجا فهرستی از حیوانات و اندازه خوابی که در شبانه روز به آن نیاز دارند، آمده است:

اسب: 3 ساعت، گاو: 4 ساعت، فیل: 4 ساعت، زرافه: 4.5 ساعت، خرگوش: 8 ساعت، خوکچه هندی: 9.5 ساعت، بوزینه: 9.5 ساعت، دلفین: 10 ساعت، سگ: 10 ساعت، گربه: 12.5 ساعت، همستر (موش بزرگ): 14 ساعت، تنبل (نوعی میمون): 14.4 ساعت، خفاش: 19 ساعت.

اسب ها با اینکه می توانند در حال درازکش بخوابند، اما ایستاده می خوابند.

سه شکل کلی در خوابیدن وجود دارد: افرادی که خوابشان استاندارد است، کسانی که مانند چکاوک ها و کسانی که مانند جغد ها می خوابند.

چکاوک ها:

درصد کمی از افراد به طور مادرزادی تمایل دارند که شب ها زود به رختخواب بروند و صبح ها زود از خواب برخیزند. چکاوکی ها با رفتن به رختخواب بین ساعت 9 و 10 شب و بیدارشدن بین ساعت 5 و 6 صبح بیشترین راحتی را احساس می نمایند. این قبیل افراد تمایل زیادی دارند که به توصیه بنجامین فرانکلین در خصوص زودخوابیدن و زود بیدارشدن عمل نمایند.

جغدها:

در نقطه مقابل کسانی هم هستند که به طور طبیعی دوست دارند شب ها دیر بخوابند و صبح ها دیر از خواب بیدارشوند. تمایل جغد ها به نیمه شب باعث می گردد به راحتی تا نیمه های شب بیدار بمانند و صبح ها تا دیروقت بخوابند.

در صورت داشتن دماسنجی که قادر باشد گزارش 24 ساعته ای از دمای داخلی بدن را نشان دهد، می توانید طبقه بندی دقیق و ماهرانه ای به دست بیاورید. ریتم 24 ساعته ای از دمای بدن برای چرخه خواب/ بیداری یک شاخص موثر است و می تواند به شما یاری کند که بفهمید آیا به خواب چکاوکی گرایش دارید یا خواب جغدی. همان طور که در دبستان یاد گرفته اید، میانگین درجه حرارت بدن 37 درجه سانتی گراد است و در ساعات متفاوتی از روز حدود نیم درجه نوسان دارد.

برای فردی با خواب استاندارد، درجه حرارت بدن در دوره 24 ساعته معمولا حدود ساعت 5:30 صبح به پایین ترین حد می رسد. در مقام مقایسه، درجه حرارت بدن کسی که خواب چکاوکی دارد تقریبا در ساعت 4:30 صبح به حداقل می رسد، در حالی که این درجه حرارت در فردی با خواب جغدی اندکی پیش از ساعت 7 صبح به حداقل می رسد.

حقیقت این است که همچنان که پیر می شویم معمولا تمایل پیدا می کنیم حدود یک ساعت زودتر بخوابیم و یک ساعت زودتر بیدار شویم؛ بنابراین کسی که در جوانی خواب جغدی داشته ممکن است خود را با الگوی استاندارد یک شهروند سالمند تطبیق دهد و فردی با خواب استاندارد ممکن است به خواب چکاوکی گرایش پیدا کند. این روند می تواند برای افرادی که یک عمر خواب چکاوکی داشته اند مسائل اجتماعی به وجود بیاورد، چون ممکن است متوجه شوند که قبل از طلوع خورشید بیدارند.

کم خوابی کامل

معمولا فاصله بین بیدارشدن و دوباره خوابیدن شما در حدود 16 یا 17 ساعت است. کم خوابی کامل زمانی اتفاق می افتد که فاصله این ساعات بیشتر گردد. نتیجه فوری آن احساس خستگی سریع و تحلیل رفتن است. در ساعت 2 یا 3 صبح بسیاری از مردم به سختی می توانند چشم های خود را باز نگه دارند. چیزی که کمتر آشکار می گردد تاثیر آن بر بدن و توانایی برای کارکردن است. کار های ساده ای که انجام آن ها زحمتی برایتان ندارد در این حالت ناگهان سخت می گردد.

شماری از پژوهش های صورت گرفته در دهه گذشته در خصوص هماهنگی چشم ها و زمان نشان دادن عکس العمل مناسب آن نشان نداده اند که این گونه کم خوابی ها تاثیر مشابهی مانند حالت مستی در عملکرد انسان دارد.

یکی از پژوهش ها نشان داد تاثیر زیان باری که 24 ساعت بیاری روی توانایی در رانندگی داشت همچون تاثیر رسیدن حجم زیادی الکل به خون بود. علاوه بر هماهنگ نبودن چشم ها و دست ها با یکدیگر، کم خوابی شما را مستعد دو حادثه ریزخواب ها و رفتار های غیرارادی نیز می نماید که بالقوه خطرناک هستند.

ریزخواب ها و رفتار های غیرارادی

ریزخواب ها و رفتار های غیرارادی دو عارضه بالقوه خطرناک هستند که ممکن است برای افراد مبتلا به کم خوابی اتفاق بیفتد. ریزخواب ها خواب های کوتاهی هستند که در حال اجرا فعالیت های زمان بیداری اتفاق می افتند. به طور معمول چند ثانیه طول می کشند، اما ممکن است 10 تا 15 ثانیه هم ادامه پیدا نمایند. آنالیز امواج مغزی ثبت شده فردی که ریزخواب ها را تجربه کره بود نشان داد که آن ها در مرحله اول خواب به طور متناوب بیدار می شوند. در طول این زمان مغز به داده های حسی توجهی نمی نماید و فرد به اتفاق های دنیای اطراف عکس العمل مناسب نشان نمی دهد.

رفتار های غیرارادی به یک دوره چند دقیقه ای یا بیشتر اشاره دارد که فرد بیدار است و کار های عادی اش را انجام می دهد، اما به اطراف خود توجهی نمی نماید یا نسبت به تغییرات محیط اطرافش عکس العملی نشان نمی دهد. مثلا می توان به رفتار راننده ای اشاره نمود که اتومبیلش را در جاده نگه می دارد و فراموش می نماید که به چه دلیلی می خواهد از آن خارج گردد یا لوکوموتیورانی که اهرم فشار را در فواصل زمانی تعیینی فشار می دهد، اما توجهی به مسدودشدن ریل ندارد. ریزخواب ها و رفتار های غیرارادی هرساله موجب بروز هزاران تصادف غم انگیز جاده ای می شوند. وقتی با وسیله نقلیه سنگینی که با سرعت زیادی حرکت می نماید سفر می کنید یک یا چند لحظه بی توجهی می تواند کُشنده باشد.

انجام کار ها نیز تحت تاثیر شدید نوسان بی خوابی در شبانه روز است. مثلا کسانی که کمبود خواب دارند ممکن است هنگام صبح و عصر کارهایشان را به خوبی انجام دهند، اما بعدازظهر و اواخر شب در نقطه اوج خواب آلودگی نتوانند بیدار بمانند و در حالت ایستاده، نشسته یا هنگام انجام کار هایی مانند صحبت کردن با تلفن، کار با کامپیوتر و غذا خوردن خوابشان ببرد. درصد کمی نیز دچار هذیان گویی و توهم می شوند.

کم خوابی به طور کلی می تواند خطرناک و حتی کُشنده باشد. تحقیقات صورت گرفته در قرن نوزدهم نشان داد توله سگ هایی که کمبود خواب داشتند بعد از هفت تا ده روز مُردند و آنالیز های صورت گرفته در دهه 1980 نشان دهنده آمار بالای مرگ و میر بعد از دو هفته بی خوابی بود.

کم خوابی ناقص

کم خوابی ناقص معمولا هنگامی اتفاق می افتد که شما اگرچه ساعاتی را می خوابید، اما این اندازه خواب صددرصد نیاز بدنتان را تامین نمی نماید. این برخلاف تصوری است که ما معمولا از کم خوابی داریم که براساس آن فردی را دچار کم خوابی می دانیم که مثلا به 8 ساعت خواب ممتد شبانه نیاز داشته، اما فقط 4 تا 6 ساعت خوابیده است.

عملکرد اغلب مردم بعد از یک شب خواب کوتاه در سطح عادی یا نزدیک به سطح عادی است. آن ها ممکن است مشکل زیادی احساس ننمایند، اما معمولا بدون اینکه دیگران متوجه شوند در سرتاسر روز همه کار ها را ناقص انجام می دهند.

عموما، مسائل بعد از دو یا چند شب کم خوابی آغاز می گردد. شاخص ترین نشانه های آن هم بروز تندخویی است. تحقیقی که در سال 1983 در دانشگاه علوم سلامتی ناوال در سن دیه گو انجام شد، نشان داد کسانی که 5 تا 7 ساعت در روز می خوابند در انجام همه کار ها بدتر از افرادی هستند که بیشتر از 7 ساعت می خوابند. در یک گروه، افرادی که کم خوابی داشتند در شغلشان کمتر ترفیع گرفتند. سطح دستمزدشان پایین تر ماند، تعداد دفعات پیشنهادشده به آن ها برای تمدید قرارداد کمتر بود، بالاترین اندازه فرسایش بدنی و ذهنی را داشتند و احتمال بستری شدن آن ها در طول کارشان بیشتر بود.

یگ تحقیق دیگر در سال 2004 نشان داد پیشرفت بیماری های قلبی در زنانی که به طور میانه 5 ساعت خواب شبانه داشتند 39 درصد بیشتر از زنانی بود که 8 ساعت می خوابیدند.

در همین سال، تحقیق متفاوت دیگری نشان داد مردانی که دوشب متوالی 4 تا 5 ساعت می خوابیدند به تغییرات هورمونی دجار می شدند که در آن ها احساس گرسنگی و نیاز به مصرف کربوهیدرات، خوراکی های چرب و شیرین مانند کیک، شکلات، بستنی و ماکارونی را به وجود می آورد. محققان تصور می نمایند کم خوابی مداوم با چاقی در ارتباط است.

خواب، بخشی از زندگی سالم

همان طور که دیدید، پیامد های ناشی از کم خوابی جدی هستند و حتی به طور بالقوه تهدیدی برای زندگی در هر دو حالت مقطعی (افزایش ریسک تصادف) و مزمن (افزایش ریسک بیماری) محسوب می شوند. به همین خاطر لازم است خواب کافی را عامل اصلی حفظ سلامتی خود بدانید. خواب کافی به اندازه ورزش منظم، تغذیه سالم و حفظ سلامتی دندان ها اهمیت دارد. در حقیقت همه این جنبه های سلامتی به یک اندازه مهم هستند. این کمبود ها با هشدار آغاز می شوند. باید بدانید خوابیدن نه تنها غیرضروری نیست بلک عنصر اساسی برای سلامتی کامل است.

بعلاوه باید بپذیرید همان طور که برای پیاده روی بعد از شام، تهیه غذای سالم و استفاده از نخ دندان وقت صرف می کنید، برای داشتن خواب کافی و برطرف کم خوابی خود نیز وقت صرف کنید. علاوه بر این، از نظر ذهنی هم ساعات خاصی را به خوابیدن اختصاص دهید تا بتوانید از انباشت کم خوابی جلوگیری کنید و زمینه به وجود آمدن شرایط برای خوابی ایده آل را فراهم کنید. در صورت سخت بودن مراحل عملی خوب خوابیدن، به پزشک مراجعه کنید و از او بخواهید که دلایل خوب نخوابیدنتان را آنالیز کند.

این توصیه ها به این معنی نیست که اگر در کل ِ 365 روز سال 10 ساعت نخوابیدید نباید هیچ برنامه تفریحی داشته باشید و خود را به در و دیوار بزنید. همچنان که خوردن گه گاه یک تکه شکلات یا یک برش کیک شما را چاق می نماید، کمی بیشتر بیدار ماندن به دلیل حضور در مهمانی یا رفتن به کنسرت مسئله ای ایجاد نمی نماید، به شرط اینکه روز بعد برای جبران این کم خوابی برنامه ریزی کنید، مثلا بعدازظهر چرتی بزنید یا شب زوتر به رختخواب بروید.

از سوی دیگر، مطمئن بودن از اینکه خواب کافی داشته باید کار سختی است. اگر ساعت 7 صبح از خواب بیدار می شویم که ساعت 9 در محل کار خود باشید، می توانید برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان را که آخر شب پخش می گردد، ضبط کنید و بعدازظهر روز بعد دیدن کنید. اگر برای برگشتن از سفر ساعت پروازتان باعث شد تا 2 صبح نتوانید به رختخواب بروید، مطمئن باشید طی یک یا دو روز آینده دچار کم خوابی خواهید شد.

جبران کم خوابی

افزایش تدریجی کم خوابی مثل افزایش تدریجی بدهی مالی است. با کمتر پس اندازکردن خواب یا پول، کمبودتان بیشتر می گردد. هرچند این بدهی ها در شیوه بازپرداخت با یکدیگر تفاوت دارند. اگر افزایش خواب داشته باشید معمولا برای جبران کمبود خواب یک شب مسئله ای ندارید و برای این کار نیازی به محاسبه دقیق ساعت به ساعت نیست.

دوره کوتاه مدت: اگر در طول یک هفته 10 ساعت کم خوابی داشته باشید باید تا چند روز یک ساعت اضافه بخوابید و علاوه بر این مراقب کسر خواب خود نیز باشید. به این ترتیب می توانید نیازی را که بدنتان به خواب دارد، جبران کنید.

دوره طولانی مدت: بدیهی است اگر به دلیل عادت های بد خوابیدن در طول زندگی تان صد ها یا هزاران ساعت کم خوابی داشته باشید طی چند سال نیز نمی توانید این کمبود خواب را جبران کنید. اما برای کمبود خواب چند هفته گذشته، علاوه بر خواب مورد نیاز روز های آینده، کمی نیز بیشتر بخوابید تا خوابتان کامل گردد.

نیازی نیست درصدد جبران ساعت به ساعت کمبود خوابتان باشید، چون بدن به وسیله خواب عمیق در برابر فقر خواب تجدید قوا می نماید. اگر صبح ها سر حال از خواب بیدار شوید و تا شب که به رختخواب می روید خواب آلود نباشید، معلوم است که بدهی خواب خود را پرداخت نموده اید.

پ

منبع: برترین ها