برترین میوه ها برای افراد مبتلا به دیابت - مجله پیامکی

دیابت یک بیماری مزمن اما قابل کنترل است که در آن بدن برای کنترل سطح قند خون کوشش می نماید.

آیا میوه برای افراد دیابتی خطرناک است؟ در این مقاله میوه هایی که باید مصرف کنید و در صورت ابتلا به دیابت از آنها اجتناب کنید و بعلاوه رابطه بین میوه و قند خون بررسی می گردد.

فهرست میوه ها برای افراد مبتلا به دیابت

در زیر فهرستی از میوه ها بر اساس شاخص GI تقسیم بندی شده است، همانطور که منبع معتبر وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) گزارش نموده است.

میوه های GI و GL پایین

بعضی از میوه ها دارای GI زیر 55 و GL زیر 10 هستند، از جمله.

• سیب
• آووکادو
• موز
• انواع توت ها
• گیلاس
• گریپ فروت
• انگور
• کیوی
• شلیل
• پرتقال
• هلو
• گلابی
• آلو
• توت فرنگی

میوه های GI میانه (GI بین 56 تا 69)

میوه ای با GI بین 56 تا 69 به اسم یک غذای با GI میانه در نظر گرفته می گردد. تمام میوه های ذکر شده در زیر هنوز دارای سطح GL زیر 10 هستند.

• خربزه
• انجیر
• پاپایا
• آناناس

میوه های دارای GI بالا

میوه هایی با GI بالاتر از 70 دارای GI بالا و GL بیشتر از 20 دارای GL بالا هستند. در حالی که خوردن این میوه ها با دیابت بی خطر است اما به جای آن خوردن مقادیر بیشتری میوه با GI پایین مهم است.

• خرما (GL بالا)
• هندوانه (GL کم)

میوه و دیابت

انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می نماید که خوردن هر میوه برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است، به شرطی که آن شخص به میوه خاصی حساسیت نداشته باشد.

یک منبع متا بررسی که در سال 2014 در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شد، دریافت که مصرف بیشتر میوه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط معنی داری دارد.

با این حال، آماده سازی میوه می تواند بر قند خون تأثیر بگذارد. میوه های تازه یا یخ زده بهتر از میوه های فرآوری شده مستقیماً از قوطی یا شیشه هستند، مانند سس سیب و کنسرو میوه. میوه های فرآوری شده شامل میوه های خشک و آب میوه ها هم می گردد.

افراد مبتلا به دیابت باید غذاهای فرآوری شده را کم مصرف نمایند یا به طور کامل از آنها اجتناب نمایند. بدن میوه های فرآوری شده را با سرعت بیشتری جذب می نماید و منجر به افزایش سطح قند خون می گردد. پردازش میوه ها بعلاوه بعضی از مواد مغذی کلیدی از جمله ویتامین ها و فیبر را حذف یا کاهش می دهد.

موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK) توصیه می نماید که افراد مبتلا به دیابت باید از آب میوه ها یا میوه های کنسرو شده با قند اضافه خودداری نمایند.

ترکیبات میوه ای مانند اسموتی هم دارای قند بالایی هستند و سریعتر جذب می شوند که منجر به افزایش قند خون می گردد.

GI یا شاخص قند خون چیست؟

برای افراد مبتلا به دیابت، یکی از راه های انتخاب میوه های ایمن و مناسب و سایر غذاهای پر کربوهیدرات، بررسی شاخص قند خون (GI) است.

GI درجه بندی غذاها در مقیاس 1 تا 100 است. این نمره نشان می دهد که چقدر سریع می تواند سطح قند خون را افزایش دهد.

غذاهای دارای GI بالا سریعتر از غذاهای با GI میانه یا کم جذب می شوند.

بار گلیسمی (GL) GI یک غذا به علاوه تعداد کربوهیدرات ها در یک وعده را در نظر می گیرد. GL ممکن است روش دقیق تری برای ارزیابی نحوه تأثیر غذا بر مدیریت قند خون در طول زمان باشد. غذاهای با GI پایین و GL پایین برای کنترل سطح قند خون بهتر است.

ممکن است مردم از این نکته آگاه شوند که بسیاری از میوه ها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند. مردم سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و غلات را با سرعت بیشتری هضم می نمایند بنابراین اینها شاخص GI بالاتری دارند.

هرچه غذای غنی از کربوهیدرات بیشتر پخته گردد، ارزش GI آن بیشتر می گردد. چربی، فیبر و کربوهیدرات ها پس از تبدیل به نشاسته مقاوم به وسیله پخت و پز، همگی می توانند به طور چشمگیری مقادیر GI را کاهش دهند.

فواید برای دیابت

میوه نقش کلیدی در یاری به افراد دیابتی دارد که احساس سیری نموده و قند را به آرامی جذب می نمایند.

خوردن فیبر کافی نقش مهمی در مدیریت دیابت دارد.

رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول می تواند جذب قند را کند نموده و سطوح آن را در خون کنترل کند. بسیاری از میوه ها سرشار از فیبر هستند، به ویژه میوه هایی که پوست آنها شامل آن می گردد.

رژیم های غذایی حاوی میوه و سبزیجات کافی می تواند خطر چاقی، حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد. چاقی با دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

میوه ها سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند، بنابراین در برنامه ریزی وعده غذایی انتخاب خوبی هستند. میوه هایی که فرآوری شده اند مانند سس سیب و آب میوه ها فیبر آنها حذف شده است و باید محدود گردد.

سایر فواید میوه برای سلامتی

خبر خوب این است که بر اساس داده های NIDDK، خوردن میوه برای افراد مبتلا به دیابت سالم است.

افراد مبتلا به دیابت باید از رژیم غذایی متعادلی استفاده نمایند که انرژی کافی را تامین نموده و به حفظ وزن سالم یاری کند. بعضی از میوه ها مانند انبه سرشار از قند هستند اما می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم در مقادیر میانه باشند.

میوه ها بعلاوه می توانند بدون استفاده از آب نبات و سایر غذاهایی که ارزش غذایی پایینی دارند، شیرینی را تامین نمایند. بیشتر میوه ها دارای مواد مغذی بالا و چربی و سدیم کمی هستند. میوه ها اغلب حاوی مواد مغذی هستند که در غذاهای دیگر یافت نمی شوند.

موز حاوی پتاسیم و تریپتوفان، یک اسید آمینه مهم است. مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت سرشار از ویتامین A و C هستند که آنتی اکسیدان های قوی هستند.

چقدر میوه بخورم؟

بیشتر دستورالعمل ها توصیه می نمایند که بزرگسالان و بچه ها هر روز پنج وعده میوه و سبزیجات بخورند. این برای افراد دیابتی تغییر نمی نماید.

دستورالعمل های ایالات متحده توصیه می نماید که مردم در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر نمایند.

افراد دیابتی باید در 50 درصد وعده غذایی خود بر سبزیجات غیر نشاسته ای تمرکز نمایند. نیمی از وعده غذایی باید حاوی پروتئین و نشاسته با فیبر بالا مانند لوبیا یا غلات کامل باشد. بسیاری از متخصصان بعلاوه توصیه می نمایند که چربی سالم در هر وعده غذایی برای تشویق احساس سیری و افزایش جذب آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها وجود داشته باشد.

یک وعده یک میوه میانه یا یک وعده به میزان یک توپ بیس بال است. میزان میوه های کوچکتر مانند توت ها یک فنجان به میزان وعده است.

نصف فنجان هم میزان وعده برای محصولات میوه فرآوری شده، مانند سیب و آب میوه است. وعده میوه های سرخ شده مانند کشمش و موارد دیگر 2 قاشق غذاخوری در هر وعده است.

مانند سبزیجات، خوردن انواع میوه ها برای به دست آوردن مواد مغذی مورد احتیاج و بعلاوه لذت بردن از طعم های متنوع آنها بسیار عالی است.

نکات رژیم غذایی

برای دستیابی به پنج وعده دلخواه از میوه و سبزیجات در روز، افراد باید میوه یا سبزیجات را در طول روز مصرف نمایند.

در اینجا چند ایده برای یاری به برنامه ریزی وجود دارد:

میوه های خانواده مرکبات

مرکبات همه کاره هستند و به راحتی می توان آنها را به وعده های غذایی اضافه نمود. لیمو ترش و لیمو شیرین را به غذاهای دریایی، سس ها یا لیوان چای یا آب سرد اضافه کنید.

مردم می توانند آب میوه خود را با افزودن برش های مرکبات به یک پارچ آب تهیه نمایند. بگذارید آب یک شب بماند تا یک نوشیدنی خنک نماینده آماده گردد.

انواع توت ها

توت ها وقتی خام خورده می شوند خوشمزه هستند و بعلاوه می توان آنها را به صورت کمپوت پخت.

انواع توت های تازه یا یخ زده را در یک قابلمه با یک یا دو قاشق غذاخوری آب بریزید. روی حرارت میانه یا کم بپزید تا توت ها به یک سس غلیظ تبدیل شوند.

یک وعده آن نصف فنجان است.

سیب

سیب میوه ای محبوب است. آنها به طور خام برای میان وعده یا دسر خوشمزه هستند. وقتی سیب ها پخته می شوند، طعم عمیق تری دارند و وقتی با دارچین یا زنجبیل ادویه ای می شوند، در دسرهای پخته مورد علاقه هستند.

دستورالعمل ADA نشان می دهد که سیب ها را در اندازه کمی عسل و ادویه جات مزه دار نموده و سپس آنها را در فر بپزید. برای اتمام کار، سیب ها را در گردوی خرد نموده بغلتانید.

در حالی که هنوز حاوی عسل است، این جایگزین سالم تری برای بسیاری از محصولات پخته شده با پایه سیب است.

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی است اما حاوی چربی های غیر اشباع مونو که چربی مفید برای بدن است.

آنها به صورت خام خورده می شوند و می توانند به صورت برش خورده، در سالسا یا به اسم دیپ یا سس سرو شوند. آووکادو به راحتی با نصف کردن برای سرو آماده می گردد. هسته را دور بیندازید و آووکادو را له کنید.

گیاهان و سبزیجات را به مزه ها اضافه کنید. لیمو ترش یا لیمو را هم می توانید برای تقویت مرکبات به آووکادو اضافه کنید.

منبع:

medicalnewstoday