برنامه دویدن برای افراد چاق - مجله پیامکی

نویسنده: حمید وثیق زاده انصاری

منبع: راسخون

در افراد چاق، دویدن می تواند برترین تمرین ورزشی برای سوزاندن چربی باشد. زیرا به محض آنکه فرد یک برنامه دویدن را آغاز می کند که به نوبه خود او را به ادامه کار ترغیب می کند، نتایج سودآور آن آغاز می شود. این مقاله هدایت ها و اطلاعات ارزشمندی را در مورد برنامه های دو برای افراد چاق فراهم می سازد.

یک برنامه مناسب دو برای افراد چاق می تواند، یک برنامه تمرینی فشرده باشد، که به سوزاندن چربی با سرعت و شتاب بالاتری نسبت به هر برنامه ورزشی دیگر برای چاقی منجر شود. بعلاوه به اسم یکی از سریعترین و ساده ترین روش های از دست دادن وزن محسوب می شود. بسیاری از افراد چاق برای کم کردن وزن تمایل دارند به علت داشتن مزایای متعدد مرتبط با آن به سراغ دویدن به اسم فرمی از ورزش بروند. دویدن بیش از هر شکل دیگری از ورزشهای چربی سوز، می تواند کالری بیشتری را بسوزاند. مطالعات تحقیقاتی نشان می دهند در مدتی که مسافتی به طول یک مایل یا 6ر1 کیلومتر را می دوید یا پیاده روی سریع می کنید، در نهایت نزدیک به 100 کالری از دست می دهید که این اندازه قابل توجهی است. چنانچه در هفته چهار روز به مدت نیم ساعت بدوید، آنگاه مقدار کلی سوخت و ساز بدن به اندازه فراوانی افزایش می یابد. بنابراین، چربی انباشته شده، حتی زمانی که تمرینات ورزشی انجام نمی دهید سوزانده می شود. دویدن باعث کاهش حجم چربی بدن و پرورش عضلات بدون چربی یا عضلات کشیده می شود. این کار به تقویت عضلات یاری نموده و شکل اندام را بهبود می بخشد. از مزایای دیگر دویدن و پیاده روی سریع آن است که نیازی به پیروی از هیچ گونه رژیم سخت لاغری نخواهید داشت.

چگونه یک برنامه دو را برای افراد چاق آغاز کنیم؟

برترین بخش این برنامه این است که می تواند در هر جایی انجام شود. می توانید یک پیست دو یا یک پیاده رو و یا تردمیلی در یک باشگاه ورزشی را انتخاب نمایید. چنانچه پیش از این هرگز ندویده اید و تازه می خواهید این کار را آغاز کنید، بایستی آن را نسبتاً آهسته انجام داده و به خود فشار نیاورید. در این مرحله، مدت زمان هر برنامه دو یدن نباید از نیم ساعت و تنها سه روز در هفته بیشتر شود. افراد مبتدی که دونده نیستند باید ترکیبی از دو و پیاده روی را انجام دهند. بعلاوه، لازم است که بدانید انجام بیش از حد و در مدت زمان بسیار اندک بجای منفعت، آسیب بیشتری به بدن وارد نموده و می تواند منجر به جراحت شود. هر فردی بدن خود را بهتر می شناسد، بنابراین درک نشانه های بدنتان بسیار مهم است تا بفهمید آیا با این برنامه راحت هستید یا خیر و تنها آن زمان می توانید به این روش ادامه دهید.

اول از همه، به فاصله یک چهارم مایل یا نزدیک به نیم کیلومتر راه بروید. در حالی که راه می روید، باید مراقب باشید که اول پاشنه های خود را به زمین بزنید. به این علت که عضلات بدنتان به دویدن عادت ندارند، پیاده رَوی بایستی با چند تمرین کششی ساده برای کشش عضلاتتان همراه باشد. این کار باعث انعطاف پذیری عضلات شده و از هر گونه آسیبی جلوگیری می کند. بعلاوه با این کار قادر خواهید بود به طور مؤثرتری بدوید. هنگامی که گرم کردن را به سرانجام رساندید، آغاز به دویدن کنید. در حالی که می دوید، گامهای خود را باز و بلند بردارید. باید با هر فرود پاهای خود بر زمین، زانوهای خود را خم کنید. آرنج های شما بایستی در زاویه ای درست قرار بگیرند. چنانچه این شرایط بدنی را در طول دویدن حفظ کنید، آنگاه یک دو متعادل انجام خواهید داد که برای بدنتان حداکثر استفاده را به همراه دارد. در سرانجام دویدن، مجدداً به مدت 10 دقیقه راه بروید. این ورزش پیاده روی جهت خنک کردن بدن شما لازم است و قلب، ریه ها، و بعلاوه عضلات فرصتی برای تجدید قوا خواهند داشت.

هنگامی که با دویدن سه روز در هفته مسئله ای نداشته باشید، می توانید برنامه را به چهار روز در هفته تغییر دهید. پس از آن، می تواند به 5 روز در هفته هم افزایش یابد. هنگامی که با دویدن 5 روز به مدت نیم ساعت احساس راحتی کردید، باید در برنامه نیم ساعته بر افزایش مدت زمان و مسافت دویدن متمرکز شوید. افزودن مایلهای اضافی در رژیم تان، بایستی به دقت انجام شود، در غیر این صورت عضلات شما ممکن است آسیب ببینند. می توانید مسافت بیشتری را بدوید اما لازم است که سرعت حرکت را پایین بیاورید. دویدن آهسته به مدت طولانی تر در سوزاندن چربی مفیدتر می باشد.

نکاتی برای دویدن جهت سوزاندن چربی

هنگامی که یک برنامه دو را آغاز می کنید، الزامی است با دکتر مشورت نمایید تا آنالیز نماید آیا بدنتان قادر به پذیرفتن چنین برنامه ورزشی است یا خیر.

هنگامی که به جهت سوزاندن چربی قصد دارید این ورزش را انجام دهید، لازم است برای خود یک جفت کفش خوب و مناسب دو تهیه کنید. این کفشها تضمین خواهند کرد که ماهیچه های پایتان بعد از دویدن درد نگیرند.

لباس هایی که می پوشید بایستی راحت باشند. یک تی شرت بهمراه شلوارک ارجح ترین لباسهایی هستند که برای دویدن مورد استفاده قرار می گیرند. بعلاوه بسیار مهم است که لباسها بدنتان را خشک نگه داشته و عرق طبیعی را حفظ کند.

در طول یک برنامه دو به خاطر برطرف چاقی، بایستی اکیداً از مصرف شکلات، بستنی، چیپس، و دیگر مواد غذایی اینچنینی خودداری کنید. ممکن است وسوسه شده که به خودتان با خوردن این نوع خوراکی ها پاداش دهید. با این حال، چنین غذاهایی بیشتر از آنی کالری دارند که بتوانید آنها را در طی دویدن بسوزانید.

از خوردن هر گونه وعده غذایی پیش از برنامه دویدن خودداری کنید. بلکه اندازهی آب بنوشید اما زیاده روی نکنید. پس از اتمام دویدن، به منظور آب رسانی به بدن، نوشیدن آب یک ضرورت است.

مهمتر از همه، در انجام ورزش دو افراط نکنید. به این علت که ورزش بیش از حد شما را خسته نموده و انگیزه خود برای پایبند بودن به این برنامه را از دست می دهید.

آغاز یک برنامه دویدن به منظور برطرف چاقی کار سختی نیست، اما بایستی در طول انجام این برنامه انگیزه خود را حفظ نمایید. افرادی که این برنامه را برای کاهش وزن اتخاذ نموده اند، به طور شگفت آوری دریافته اند که به طور پیوسته در هر هفته تقریباً 3-2 کیلوگرم از وزن خود را از دست داده اند. برترین بازخورد این است که این کاهش وزن می تواند به مدت طولانی حفظ شود.

/ج

منبع: راسخون